Grundlagen Ernährung

www,zwlecker.de ist regional und saisonal

Um sich gesund zu ernähren, sollte man  die Grundlagen der Ernährung kennen.

Nur wenn man über die Vorteile der einzelnen Nährstoffe Bescheid weiß, kann man für sich selbst entscheiden, welcher Ernährungsstil am Besten zu einem passt.

Unsere Nahrungsmittel unterteilt man in Makronährstoffe und Mikronährstoffe.

Was sind Makronährstoffe und was sind Mikronährstoffe?

Zu den Makronährstoffen gehören:

  • Kohlenhydrate
  • Proteine
  • Fette

Zu den Mikronährstoffen gehören:

  • Vitamine
  • Mineralstoffe
  • Spurenelemente
  • sekundäre Pflanzenstoffe

 

Wozu braucht der Körper Kohlenhydrate?

Neben Fetten und Proteinen bilden Kohlenhydrate wichtige Bausteine der Ernährung. Kohlenhydrate liefern dem Körper schnelle Energie, vor allem für den Muskelaufbau.

Außerdem brauchen das Gehirn und das Immunsystem Kohlenhydrate für ihre Funktion. Letztlich spielt Zucker bei der Bildung von Serotonin, dem Glückshormon, eine Rolle.

Zu viel Zucker wird zum Fettdepot. Auf einfachen Zucker, wie er in Süßigkeiten steckt, oder in Kombination mit Transfetten in Backwaren vorkommt, verzichte ich.

Eine zuckerfreie Ernährung ist gerade in Zeiten der industriellen Nahrungsmittel nicht einfach.

Viele versteckte Zucker tummeln sich in Fertiggerichten, Soßen, Ketchup, Joghurt und vielem mehr.

Ich prüfe vor dem Kauf, die Rückseite. Zucker versteckt sich oft hinter den Begriffen Glucose, Dextrose, Maltodextrin, Fruktose, Laktose und vielem mehr.

Bei den Grundlagen der Ernährung sollte man darauf achten, 50 % des Tellers mit Obst und Gemüse zu befüllen. Die richtigen Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Haferflocken oder auch Grünkern, Amaranth versorgen mich mit allen lebenswichtigen Mikronährstoffen und  geben mir viel schnell verfügbare Energy, die der Körper schnellstmöglich in Leistung verwandeln kann.

Kohlenhydrate und deren Mikronährstoffe, übernehmen wichtige Funktionen im Stoffwechsel und gehören für mich an Trainingstagen immer auf den Tisch
EINFACHE VS. KOMPLEXE KOHLENHYDRATE

Einfache Kohlenhydrate werden auch „schlechte“ Kohlenhydrate genannt. Sie gehen schnell ins Blut über und verursachen eine hohe Insulinausschüttung. Enthalten sind sie unter anderem in weißen Nudeln, Mehl und Zucker. Komplexe Kohlenhydrate müssen dagegen zuerst vom Körper aufgespalten werden, bevor sie langsam und gleichmäßig ins Blut übergehen. Daher bleibt beim Verzehr komplexer Kohlenhydrate länger ein Sättigungsgefühl zurück. Der Insulinwert steigt nicht so hoch an.

Komplexe Kohlenhydrate findet man zum Beispiel in Vollkornprodukten:
Nährstoff Gramm Angabe pro 100g
Buchweizen 71g pro 100g
Dinkel 70g pro 100g
Couscous 63g pro 100g
Naturreis 73g pro 100g
Vollkornbrot 40g – 60g pro 100g

Vollkornbrot – 40-60 Gramm pro 100 Gramm

LANGSAME VS. SCHNELLE KOHLENHYDRATE

Kohlenhydrate werden anhand des Glykämischen Index (GI) entsprechend ihrer Blutzuckerwirksamkeit eingeteilt. Nahrungsmittel mit einem GI unter 55 lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Sie zählen also zu den „langsamen“ Kohlenhydraten und verursachen keine hohe Insulinausschüttung nach dem Essen.

Solche mit einem Wert ab 70 treiben den Insulinspiegel dagegen rasch in die Höhe. Der Verzehr dieser Nahrungsmittel begünstigt die Ausbildung von unerwünschten Fettpolstern. Dazu gehören beispielsweise Cerealien, Brot und Reis. Auch Obst enthält die sogenannten „schnellen“ Kohlenhydrate. Solang man es aber mit ballaststoffreichen Lebensmitteln kombiniert, kann man die Auswirkung auf den Insulinspiegel reduzieren.

Folgende Lebensmittel haben beispielsweise einen GI unter 55:

Blumenkohl – Glykämischer Index: 15

Brokkoli – Glykämischer Index: 10

Grünkohl – Glykämischer Index: 2 – 4

KURZ- VS. LANGKETTIGE KOHLENHYDRATE

Zu den kurzkettigen Kohlenhydraten gehören die Mono- und Disaccharide, also die Ein- und Zweifach Zucker. Sie geben dem Körper kurzfristig Energie. Lebensmittel, die kurzkettige Kohlenhydrate enthalten sind also gut als Snack vor oder während des Sports geeignet. Einfach so zwischendurch solltest Du diese Lebensmittel nur selten essen. Beipiele hierfür sind Obst, Milch und Milchprodukte und Honig. Die langkettigen Kohlenhydrate nennt man auch Oligosaccharide oder Mehrfachzucker. Sie werden langsamer ins Blut aufgenommen und sättigen Dich somit längerfristig.

Langkettige Kohlenhydrate sind unter anderem enthalten in:

Nährstoff Gramm Angabe pro 100g
Nüsse 22g pro 100g
Trockenobst 83g pro 100g
Linsen 16g pro 100g

Proteine sind für den Körper lebensnotwendig.

Vor allem die 9 essenziellen Aminosäuren (Zum Beispiel Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin) müssen zwingend über die Nahrung aufgenommen werden, damit es keine Mangelerscheinungen gibt.

Fettarme Proteinquellen sind:

  • Hähnchenbrust
  • Putenbrust
  • mageres Rind und Schweinefleisch
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Vegane Alternativen: Sojaprodukte, Lupinen, Tofu, Seitan, Quinoa und Amaranth, Hülsenfrüchte

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt 0,8g/Kg Körpergewicht. Dies entspräche 10-15 % der Gesamtkalorien.

Neue Studien besagen, dass eine Proteinzufuhr von 1,5 – 2,5 g/Kg (nicht mehr als 240g täglich) Fortschritte bei der Gewichtskontrolle bringen.

Dabei wird behauptet, dass die Proteinzufuhr von 1,5 – 2,5 g/Kg folgende Vorteile bringt:
  • verstärkte Sättigungswirkung
  • Verbesserte Gewichtskontrolle
  • Blutdrucksenkung
  • Verbesserung der Blutzuckerwerte
  • Verbesserte Blutfette
  • Abschwächung des Muskelmasseverlustes im Alter
  • Schutz vor Körperproteinabbau

Die Zufuhr von größeren Mengen Proteinen ist definitiv nicht für jeden geeignet. Ein Patient mit Gicht, würde voraussichtlich mit dieser Form der Ernährung noch mehr Schmerzen bekommen.

Womit ich wieder bei der These bin: Jeder Mensch ist individuell.

Aber egal welcher Ernährungsweise man folgt, Tatsache ist,  wenn nicht genug Protein zugeführt wird, baut der Körper wertvolle Muskelmasse ab, um den Blutzucker zu stabilisieren und Glykogenreserven (Zuckerketten in der Leber, im Muskel, im Blut und im Fettgewerbe.)  zu schonen. Wenn Proteine abgebaut werden sinkt der Grundumsatz und damit der Erfolg abzunehmen und das Gewicht zu halten.

Nach körperlicher Aktivität ist Protein wichtig um anlaufende Proteinsynthesevorgänge zu unterstützen.

Gängiges Maß für die Qualität ist die BW (Biologische Wertigkeit) Sie steht für die Effizienz beim Umbau in körpereigenes Protein.

Fette und Öle (Lipide) dienen dem Körper in der Speicherungsform “Triglyceride” als großer Energieträger.

Ein Gramm Fett enthält 9,3 kcal/Gramm.

Bei den Fettsäuren werden gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte unterschieden. Darüber hinaus gibt es noch Unterteilungen in Transfette, MCTs, Cholesterin, essenzielle Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren.

Die Funktionen von Fetten sollten nicht unterschätzt werden. Auch wenn Fette mehr Kalorien haben, muss man auf eine optimale Versorgung mit essenziellen Nährstoffen achten.

Funktionen:
  • Energieträger
  • Transport der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K
  • Isolation vor Körperwärmeverlust
  • Abwehr mechanischer Schäden
  • Baustein der Zellmembranen (Cholesterin)
  • Ausgangssubstanz für die Synthese der Zellmembranen
  • Bestandteile von Coenzymen und Steroidhormonen

Welche Fette in welcher Konsistenz vorliegen und gesundheitliche Aspekte, werden hier in einer Tabelle vereinfacht dargestellt.

 

Fettsäure Konsistenz Was Gesundheitlicher Fakt
gesättigte fest Fleisch, Milchprodukte, Gebäck vermehrte Fettspeicherung
Einfach ungesättigte flüssig Olivenöl, Rapsöl, Mandeln, Haselnüsse Gesundheitspositiv
Mehrfach ungesättigte Omega 6 flüssig Öle aus Distel, Sonnenblumen,Weizenkeimen. Soja, Haferflocken essenziell, gehärtet gesundheitsschädlich
MCT Vollständige Verdauung Kokosfett, Butter keine Speicherung im Fettgewebe, kein Einfluss auf den Cholesterinspiegel
Omega 3 Flüssig und Fest Leinöl, Leinsamen, Lachs, Makrele, Hering, Fettfisch essenziell, gesundheitspositiv

 

Weiterführende Informationen zu den einzelnen Fetten, stellen wir im Blog vor.