Kohlenhydrate – Fluch oder Segen

Kohlenhydrate sind unsere Energielieferanten.

In der heutigen Zeit wird uns immer wieder eingeredet, dass es besser wäre auf Kohlenhydrate zu verzichten.

Auch ich habe meinen Kohlenhydratanteil jahrelang auf ein Minimum reduziert.

Heute weiß ich, dass Kohlenhydrate einer der wichtigsten Nährstoffe sind, um uns mit Energie, Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen zu versorgen.

Wie wir alle wissen, sind Kohlenhydrate ein Makronährstoff. Das heißt, ein Nährstoff mit einem Kaloriengehalt von 4,1 Kalorien/g.

Wir von ZWlecker haben die neue Produktlinie an köstlichen Müslis und Porridges entwickelt, um den Körper mit Ballaststoffen zu versorgen. Auf den Zusatz von Zucker haben wir komplett verzichtet.

Hier findest du mehr über unsere ballaststoffreichen Müslis und Porridges. Wir freuen, Dir auch auf ZWlecker viele Rezeptideen und Tipps zu präsentieren. Unsere köstlichen Energielieferanten sind das ZWlecker Kokostraum Müsli, das ZWlecker Affenstark Porridge und unser ZWlecker Apfelkuchen Müsli

Was sind eigentlich Kohlenhydrate?

Zu den Kohlenhydraten gehören Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Reis, Brot, Brötchen, Nudeln, Hülsenfrüchte und natürlich auch Kartoffeln, Gebäck, Schokolade und Milchprodukte.

Kohlenhydrate sind nicht lebensnotwendig. Übersetzt essenziell. Das bedeutet, dass unser Körper durch verschiedene Stoffwechselvorgänge, den nötigen Bedarf für die obligaten Glucoseverbraucher, selbst herstellen kann. Obligate Glucoseverbraucher sind die, die für ihre Funktion unbedingt Zucker brauchen. Dazu zählen, dass Gehirn, das Nierenmark, die Nerven und die roten Blutkörperchen.

Bestimmt ist es jedem schon mal aufgefallen, dass man in stressigen Situationen viel mehr Lust auf Kohlenhydrate hat.

Wozu braucht der Körper Kohlenhydrate?

Neben Fetten und Proteinen bilden Kohlenhydrate wichtige Bausteine der Ernährung. Kohlenhydrate liefern dem Körper schnelle Energie. Besonders wenn wir uns konzentrieren müssen oder  Sport treiben.

Außerdem brauchen das Gehirn und das Immunsystem Kohlenhydrate für ihre Funktion. Letztlich spielt Zucker bei der Bildung von Serotonin, dem Glückshormon, eine Rolle.

Zu viel Zucker wird zum Fettdepot. Auf einfachen Zucker, wie er in Süßigkeiten steckt, oder in Kombination mit Transfetten in Backwaren vorkommt, verzichte ich.

Eine zuckerfreie Ernährung ist gerade in Zeiten der industriellen Nahrungsmittel nicht einfach.

Viele versteckte Zucker tummeln sich in Fertiggerichten, Soßen, Ketchup, Joghurt und vielem mehr.

Ich prüfe vor dem Kauf, die Rückseite. Zucker versteckt sich oft hinter den Begriffen Glucose, Dextrose, Maltodextrin, Fruktose, Laktose und vielem mehr.

Muss ich auf Kohlenhydrathaltige Lebensmittel verzichten?

Jeder der keine Stoffwechselerkrankung hat und sich etwas bewegt, braucht nicht auf Kohlenhydrate verzichten.

Worauf sollte ich besonders achten?

Bei den Grundlagen der Ernährung sollte man darauf achten, 50 % des Tellers mit Obst und Gemüse zu befüllen.

Die richtigen Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Haferflocken oder auch Grünkern, Amaranth versorgen mich mit allen lebenswichtigen Mikronährstoffen und  geben mir viel schnell verfügbare Energy, die der Körper schnellstmöglich in Leistung verwandeln kann.

Die Mikronährstoffe aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, übernehmen wichtige Funktionen im Stoffwechsel und gehören für mich an Trainingstagen immer auf den Tisch
EINFACHE VS. KOMPLEXE KOHLENHYDRATE

Einfache Kohlenhydrate werden auch „schlechte“ Kohlenhydrate genannt. Sie gehen schnell ins Blut über und verursachen eine hohe Insulinausschüttung. Enthalten sind sie unter anderem in weißen Nudeln, Mehl und Zucker. Komplexe Kohlenhydrate müssen dagegen zuerst vom Körper aufgespalten werden, bevor sie langsam und gleichmäßig ins Blut übergehen. Daher bleibt beim Verzehr komplexer Kohlenhydrate länger ein Sättigungsgefühl zurück. Der Insulinwert steigt nicht so hoch an.

Komplexe Kohlenhydrate findet man zum Beispiel in Vollkornprodukten:
Nährstoff Gramm Angabe pro 100g
Buchweizen 71g pro 100g
Dinkel 70g pro 100g
Couscous 63g pro 100g
Naturreis 73g pro 100g
Vollkornbrot 40g – 60g pro 100g

Vollkornbrot – 40-60 Gramm pro 100 Gramm

Langsame gegen schnelle Kohlenhydratlieferanten

Kohlenhydrate werden anhand des Glykämischen Index (GI) entsprechend ihrer Blutzuckerwirksamkeit eingeteilt. Nahrungsmittel mit einem GI unter 55 lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Sie zählen also zu den „langsamen“ Kohlenhydraten und verursachen keine hohe Insulinausschüttung nach dem Essen.

Solche mit einem Wert ab 70 treiben den Insulinspiegel dagegen rasch in die Höhe. Der Verzehr dieser Nahrungsmittel begünstigt die Ausbildung von unerwünschten Fettpolstern. Dazu gehören beispielsweise Cerealien, Brot und Reis. Auch Obst enthält die sogenannten „schnellen“ Energielieferanten, diese nennt man auch schnelle Kohlenhydratlieferanten.  Solang man es aber mit ballaststoffreichen Lebensmitteln kombiniert, kann man die Auswirkung auf den Insulinspiegel reduzieren.

Folgende Lebensmittel haben beispielsweise einen GI unter 55:

Blumenkohl – Glykämischer Index: 15

Brokkoli – Glykämischer Index: 10

Grünkohl – Glykämischer Index: 2 – 4

KURZ- VS. LANGKETTIGE Kohlenhydratlieferanten

Zu den kurzkettigen Kohlenhydraten gehören die Mono- und Disaccharide, also die Ein- und Zweifach Zucker. Sie geben dem Körper kurzfristig Energie. Lebensmittel, die kurzkettige Kohlenhydrate enthalten sind also gut als Snack vor oder während des Sports geeignet. Einfach so zwischendurch solltest Du diese Lebensmittel nur selten essen. Beipiele hierfür sind Obst, Milch und Milchprodukte und Honig. Die langkettigen Kohlenhydrate nennt man auch Oligosaccharide oder Mehrfachzucker. Sie werden langsamer ins Blut aufgenommen und sättigen Dich somit längerfristig.

Langkettige Kohlenhydrate sind unter anderem enthalten in:

Nährstoff Gramm Angabe pro 100g
Nüsse 22g pro 100g
Trockenobst 83g pro 100g
Linsen 16g pro 100g

Gemeinsam mit Gewürze Schwabe haben wir diese neue Produktlinie entwickelt, um für jeden Ernährungsstil etwas zu bieten.

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Jessica Krüger

Ernährungstrainerin, Projektmanagerin und Kauffrau für Bürokommunikation. digitale Kommunikation

2 Gedanken zu „Kohlenhydrate – Fluch oder Segen

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